MAKALELER

Maraton Öncesi Beslenme

Herkese merhaba! Her yıl olduğu gibi, bu yıl yine biz de The Cyprea olarak Lefkoşa Maratonu’ndayız! İster 4km’lik halk yürüyüşü/koşusunda, ister aylarca antrenman yaptığın 21km mesafesinde en iyi performansınıza ulaşın diye, bu yıl da size birkaç beslenme önerimiz var.

Maratondan bir gün önce dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri, mesafe ne olursa olsun, konforlu bir koşu geçirebilmek için bir gece öncesinde ağır, kızartılmış, sindirimi zor olan ve şişkinlik yaptığı düşünülen yiyecekler tüketmemeye özen göstermeniz. Bunları; kurubaklagiller, çiğ sebzeler ve kızarmış tüm yiyecekler ve bazı durumlarda süt olarak düşünülebilirsiniz.

Eğer kısa mesafeli 4 km halk koşusuna katılacaksanız bir gün öncesinde normal rutininizdeki sağlıklı ve dengeli öğünler yiyebilirsiniz, ekstradan dikkat etmeniz gereken, eklemeniz gereken bir yiyecek yok. Sabah koşu/yürüyüş öncesi yulaf, meyve, çiğ kuruyemişler veya tam buğday ekmeğinde hazırlanmış peynirli bir sandviç yiyebilirsiniz. Kahvaltınızı çok erken yapıp yürüyüş öncesinde ara öğün yapmak isterseniz de meyve ve çiğ kuruyemişler iyi bir alternatif olabilir.

10 - 21km koşuları, hem mesafe, hem de süre olarak daha uzun olacağı için daha fazla enerjiye ve daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyacaksınız.

10km yarışı öncesi yine yulaf, meyve, fıstık ezmesi veya beyaz ekmekte hazırlanmış peynirli bir sandviç yiyebilirsiniz. Kahvaltınızı minimum koşudan 2 saat önce bitirmiş olmanız, koşu sırasında mide rahatsızlığı yaşamamanız açısından yararlı olacaktır. Kahvaltıyı koşudan 3 - 4 saat önce yapmışsanız, starttan 30-45dk önce yarım muz veya bir adet enerji jeli tüketmeniz faydalı olacaktır.

21km yarışı erken saatlerde başlayacağı için 2 saat öncesinden uyanıp kahvaltı yapmak yine sindirim sistemi ile ilgili problemleri azaltmak adına yararlı olacaktır. Daha önce koşu antrenmanlarınız öncesi tükettiğiniz ve midenizin alışkın olduğu karbonhidrat miktarı yüksek bir kahvaltı tercih etmeniz yararlı olacaktır. Diğer mesafelerden farklı olarak, 21km’de karbonhidrat tüketimini bir gün önceden arttırmanız glikojen depolarınızı doldurmanız için büyük önem taşır. Bunlar bir gün öncesindeki öğünlerin yanına ekleyeceğiniz ekstra 1 dilim ekmek veya 2-3 yk pilav ve ara öğünlerde tüketeceğiniz muz ve çiğ kuruyemişler veya fıstık ezmesi gibi yiyeceklerle kolayca sağlanabilecek miktarlardır. Yarış mesafesi uzun olduğu için, yarış esnasında su tüketmeyi ve enerji jeli ve/veya muz tüketmenizi tavsiye ederiz.

Son olarak, maraton koşu öncesi daha önce hiç denemediğiniz yiyecekleri tüketmemenizi tavsiye ederiz. İyi antrenmanlar diler, 11 Kasım’da hepinizi startta görmeyi ümit ederiz!

Uzman Diyetisyen Ayşe Hacıarif
Diyetisyen Emine Uluçay Mufazalova
The Cyprea